5 Tipps gegen Prüfungsangst, die garantiert funktionieren

 

Ein bisschen Bammel und ein flaues Gefühl im Magen – das ist vor Prüfungen durchaus normal. Steigert sich die Prüfungsangst allerdings ins Unermessliche, kann sie einen enorm hohen Leidensdruck verursachen und das Prüfungsergebnis negativ beeinflussen. Damit deine Angst dich nicht mehr am Erfolg hindert, solltest du aktiv gegen sie vorgehen. 5 Tipps gegen Prüfungsangst, die sicher funktionieren, möchten wir dir in diesem Artikel zeigen.

Jeder Fünfte leidet unter starker Prüfungsangst

Steht eine wichtige Prüfung an, sei es die Abiturprüfung, ein wichtiger Vortrag an der Uni, die Führerscheinprüfung oder die Abschlussprüfung einer Weiterbildung, dann spüren die meisten Menschen schon am Abend vorher eine gewisse Anspannung. Das kann ein nervöses Flattern im Bauch sein oder die Tatsache, dass die Gedanken permanent um die anstehende Prüfung kreisen. Keine Sorge, das ist völlig normal, zeigt es doch, dass ein wichtiges Ereignis bevorsteht und du deine volle Konzentration darauf richtest, den anstehenden Test gut zu bestehen. Auch physiologisch hat Prüfungsangst durchaus ihre Daseinsberechtigung, denn sie bereitet den Körper darauf vor, fokussiert und leistungsfähig zu sein. Ein schnellerer Puls und eine bessere Sauerstoffversorgung im Hirn sind durchaus hilfreiche Mechanismen, die auf der körperlichen Ebene alles geben, um dir das Bestehen zu ermöglichen. Bei rund einem Fünftel geht es aber oftmals mehr um das Überstehen als um das Bestehen, denn sie leiden unter starker Prüfungsangst. Psychologin Dr. Silke Neuderth schildert im Magazin „Blick“ der Universität Würzburg, die möglichen Folgen: „Es kommt zu einem starken Leidensdruck, der die Studierendenleistungen schmälert.“ Dieser Leidensdruck, der exemplarisch an Studenten beobachtet wurde, bremst die eigene Leistungsfähigkeit aus. Im schlimmsten Fall hemmt die Prüfungsangst so sehr, dass das eigentlich vorhandene Wissen nicht mehr abgerufen werden kann und das Testergebnis in Gefahr gerät.

 

Prüfugsangst

 

Wie groß ist deine Prüfungsangst?

Wie sehr leidest du selbst unter Prüfungsangst? Um das herauszufinden lohnt sich ein Blick auf die nachfolgenden Fragen: Je mehr dieser Fragen du bejahen kannst, umso größer ist deine persönliche Angst vor Prüfungen und umso größer das Risiko, dass deine Prüfungsangst über ein gut tolerierbares Maß hinausgeht und dich langfristig hemmt.

  • Alle anderen wissen sicher mehr als ich über den Lernstoff.
  • Ich schiebe das Lernen bis zum letzten Moment auf.
  • Ich denke, dass ich ganz bestimmt durch die Prüfung fallen werde.
  • Ich stelle mir vor, wie ich das Ergebnis bekomme, nicht bestanden zu haben.
  • Ich habe Angst, meine Familie zu enttäuschen.
  • Ich habe Angst, mich zu blamieren.
  • Ich bin schon einmal durch eine Prüfung gefallen und habe Angst, dass sich das wiederholt.
  • Ich bin mir in so vielen Aufgabenbereichen unsicher.
  • Es ist viel zu viel Lernstoff, den ich nicht komplett lernen kann.
  • Ich schlafe vor Prüfungssituationen extrem schlecht.
  • Ich überlege, lieber nicht zur Prüfung zu gehen.

Von reinen Gedanken bis hin zu körperlichen Symptomen: Prüfungsängste können sich ganzheitlich auf uns auswirken und uns ausbremsen. Grund genug, ihnen den Riegel vorzuschieben und wirksame Tipps gegen Prüfungsangst zu finden, die diese auf ein gut aushaltbares Maß eindämmen.

 

5 Tipps

 

Tipps gegen Prüfungsangst

Kommen wir also rasch zu den fünf Strategien gegen Prüfungsangst, die dir sicher dabei helfen können, die Angst einzudämmen. Was genau kannst du also gegen Prüfungsangst tun?

 

1. Positive Vorstellungen etablieren

Sicher kennst du das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung. Tatsächlich ist es so, dass kaum jemand tatsächlich hellseherische Fähigkeiten besitzt. Aber unsere Gedanken wirken sich durchaus auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Wenn du dich also permanent mit negativen Erwartungen, z. B. dem Gedanken an die Situation des Nicht-Bestehens, konfrontierst, erwartest du dieses Resultat am Ende tatsächlich und verhältst dich auch so, dass dieses vermutete Resultat wahrscheinlich eintritt. Eine erste Strategie gegen Prüfungsangst ist es also, die eigenen Erwartungen umzuprogrammieren. Kreiere positive Erwartungen, stelle dir beispielsweise vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du dein hervorragendes Abschlusszeugnis in den Händen halten wirst. Oder wie gut es sich auf deinem Lebenslauf macht, wenn das angestrebte Zertifikat in der Liste deiner Qualifikationen steht. Tipps gegen Prüfungsangst können und sollten auch auf der mentalen Ebene ausprobiert werden. Manifestiere deine Vision vom Erfolg und der Erfolg wird sich deutlich wahrscheinlicher einstellen als es unter ausbremsenden und hemmenden Blockaden der Fall wäre. Übrigens hilft es, wenn du dabei lächelst. Ein ganz einfacher Tipp, der aber eine durchschlagende Wirkung hat. Lächeln sendet Signale ans Hirn, die es anregen, Glückshormone auszuschütten. Deine Vorstellung wird also sofort mit einer körperlichen Reaktion verknüpft – das positive Gefühl, wie schön die bestandene Prüfung sein wird, manifestiert sich. In diesem Video erklärt Dozentin Bianca Bunz, warum Lächeln so wichtig ist und was es für deinen Erfolg bringen kann.

 

2. Ängste annehmen statt verdrängen

Ängste sind unangenehm, das ist bei der Prüfungsangst ganz genauso. Doch wenn du diese Ängste wegschiebst und verdrängst, verschiebst du das Problem nur nach hinten. Dieses Verdrängen äußert sich beispielsweise drin, dass du das Lernen immer weiter aufschiebst oder gar darüber nachdenkst, die Prüfung besser abzusagen. Beende diese Spirale der Selbstblockade! Wirksame Tipps gegen Prüfungsangst arbeiten immer mit der Angst. Nimm deine Ihre Ängste also bewusst wahr. Schreib auf, was dich beschäftigt und wovor du Angst hast – das alleine nimmt den Bedenken schon sehr viel von ihrer Last. Fokussiere, wo genau die Wurzel deiner Prüfungsangst liegt und sage laut zu dir, dass du es schaffen wirst. Auch hier spielen positive Konnotationen wieder mit rein. Erwarte, dass du es trotz deiner Angst schaffst und nicht, dass du es nur schaffst, wenn du die Angst möglichst weit nach hinten drängst.

3. Rechtzeitig und gründlich lernen

Je belastbarer und stabiler dein Wissen, umso kleiner wird die Prüfungsangst. Prokrastination fördert Prüfungsängste also sogar. Nimm dir so früh wie möglich einen Moment Zeit, um dir einen Lernplan aufzustellen. Mache einen konkreten Zeitplan, wann du welche Lerneinheit wiederholen möchtest und strukturiere so die Zeit bis zum voraussichtlichen Prüfungstermin durch. Denke dabei auch an ausreichend große Zeitpuffer, falls du wegen einer Krankheitsphase oder starker beruflicher Verpflichtungen eine Zeit lang weniger lernen kannst. Eine gründliche und gewissenhafte Vorbereitung gehört zu den wertvollsten Tipps gegen Prüfungsangst. Setze deinen Selbstzweifeln einfach eine stabile Expertise entgegen, dann kannst du dieses Wissen auch am Tag der Prüfung entspannt und sicher abrufen.

 

4. Stärke dein „Warum“

Warum möchtest du eigentlich diese Prüfung bestehen? Was wird dir ermöglicht, wenn du es schaffst, gut abzuschließen? Mache dir bewusst, warum du diese gefühlten Strapazen auf dich nimmst und stärke dieses Warum. Hast du die Aussicht auf eine Beförderung, wenn du deinen Six Sigma Black Belt erst einmal in der Tasche hast? Oder möchtest du endlich das Gefühl haben, eine gute Übersicht im Bereich Online-Marketing zu haben und nicht nur auf gut Glück auszuprobieren? Visualisiere den Benefit, den dir die bestandene Prüfung bringen wird. Nicht nur einmal, sondern am besten täglich. Erstelle dir ein Vision Board oder schreiben deine Gründe in ein Notizbuch. Sieh dir dein Warum immer wieder an, um es zu verinnerlichen und statt der hemmenden Angstblockade die Anspannung als Antrieb zu nutzen. Weitere Tipps dazu, wie du dein Warum identifizieren und aus deiner Komfortzone eine Entwicklungszone machen kannst, findest du auch in diesem Beitrag im Blog.

 

5. Entspannung üben

Wie fühlt es sich an, wenn du unter Prüfungsangst leidest? Wahrscheinlich bist du sehr angespannt und fühlst dich wie unter Strom. In der Prüfungssituation selbst ist das völlig in Ordnung, als dauerhafter Zustand vor der Prüfung allerdings ungesund. Steuere hier entgegen und übe bewusst, dich zu entspannen. Diese Tipps gegen Prüfungsangst funktionieren hervorragend im Alltag. Nimm dir bewusst Zeit durchzuatmen, schließe die Augen für 30 Sekunden und atme tief ein und aus. Allein dieser kurze Break wird dich spürbar entspannen und die aufgestaute Angst reduzieren.

 

karriere tutor® leistet aktive Unterstützung gegen Prüfungsangst

Es ist sehr schade, wenn Menschen Ihr Potenzial nicht abrufen können, weil ihre Angst sie blockiert. Weil unsere Dozenten dies immer wieder erleben, unterstützen wir unsere Teilnehmer mit einem kostenlosen Coaching gegen Prüfungsangst dabei, diese Ängste zu reduzieren. Wir zeigen dir, wie du den Lernstoff festigst und dich optimal auf die Prüfungssituation vorbereitest, sodass die Angst keinen Raum mehr bekommt. Zumindest keinen so großen, der dich am Erfolg hindern kann. Jeder Teilnehmer bekommt diesen Bonus kostenlos – frage bei deiner Buchung gerne bei der Lehrgangsbetreuung nach und sichere dir diese aktive Unterstützung.

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Über Stephanie Pohlmann 2 Artikel
Stephanie Pohlmann ist Fachbereichsleitung für Gesundheitsmanagement bei karriere tutor® und Expertin für die Themen Gesundheit, Soziales und persönliche Weiterentwicklung. Für die Diplom-Sozialpädagogin, Eventmanagerin und Managerin für öffentliche Fördermittel steht immer im Fokus, dass sich jeder einzelne Mensch seiner persönlichen Lösungskompetenzen bewusst wird und diese gewinnbringend für den eigenen beruflichen Erfolg einsetzen kann.