Stressbewältigung durch Achtsamkeit – Wie geht das?

Meditation Uebungen Berufsalltag

6 von 10 Menschen in Deutschland fühlen sich laut der aktuellsten Stressstudie (2016) der Techniker Krankenkasse gestresst.  Zudem seien die stressbedingten Krankschreibungen laut Studie in den letzten Jahren stark gestiegen. Die Stressfaktoren seien vielfältig, jedoch zeige sich ein besonders hoher Stresspegel bei denjenigen, die den Spagat zwischen Kind und Karriere hinbekommen müssen. Auch bei älteren Menschen ab 50 sei das Stressempfinden im Job vergleichsweise hoch, weil Neues nicht mehr so leicht gelernt wird und daher die Umstellung auf neue Aufgaben und Arbeitsweisen schwerer fällt. Kein Wunder also, dass wir uns zunehmend mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen. Hoffen wir doch, dass Achtsamkeit uns dabei hilft, unseres ganzen Stresses Herr zu werden. Aber was bedeutet Achtsamkeit überhaupt? Worauf genau soll ich achten? Was bringt mir Achtsamkeit im (Job-)Alltag? Kann ich Achtsamkeit trainieren? Und wenn ja, wie? Diesen Fragen sind wir gemeinsam mit Ramona Roch, Diplom-Psychologin und Dozentin im Gesundheitsmanagement bei karriere tutor®, nachgegangen.

 

Achtsamkeit – Was ist das?

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Wenn ich achtsam bin, dann habe ich die Fähigkeit, den Augenblick so wahrzunehmen, wie er ist. Ich lasse die Zukunft Zukunft sein und die Vergangenheit Vergangenheit.

Abgeleitet wurde der Begriff der Achtsamkeit von dem englischen Begriff „mindfulness“, der von dem US-amerikanischen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn geprägt wurde. Ende der 1970er Jahre entwickelte er ein 8-wöchiges Meditationsprogramm, um Stress zu reduzieren. Deshalb stand der Begriff von Anfang an in engem Zusammenhang mit dem Thema Stressreduktion. Dem zugrunde liegt die wissenschaftliche Erkenntnis, dass Meditation positive Effekte auf die Gesundheit hat. Denn man wird durch regelmäßige Meditation in die Lage versetzt, seinen eigenen Stress zu regulieren. Das heißt, seine gesamte Aufmerksamkeit auf den Moment zu fokussieren und das körperliche Empfinden zu spüren. Dies ermöglicht es, offen und neugierig die Situation wahrzunehmen – ohne zu werten. Das ist ein weiterer wichtiger Aspekt der Achtsamkeit: keine Bewertungen vornehmen, denn diese wecken den Stress in uns.

 

Weniger Stress im Alltag mit den 8 Prinzipien der Achtsamkeit

Wenn Sie sich mit dem Thema Achtsamkeit wirklich näher beschäftigen wollen, empfiehlt Ihnen Ramona Roch, Dozentin für Gesundheitsthemen bei karriere tutor®, sich gleich zu Beginn mit den acht Achtsamkeitsprinzipien vertraut zu machen. Sie bilden den Kern der Achtsamkeitsübungen. Wenn Sie es schaffen, diese Prinzipien im Alltag umzusetzen, leben Sie achtsam.

1. Wertneutralität

Im Sinne der Wertneutralität nehmen wir Dinge und Situationen erst einmal so wahr, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Wir neigen oft dazu, etwas zu schnell zu beurteilen und in eine bestimmte Schublade zu stecken. Durch gezielte Übungen sollen diese automatischen Bewertungen unterbleiben.

2. Anfängergeist

Der Anfängergeist hilft uns zu begreifen, dass jeder Moment, den wir erleben, einzigartig ist. Er versetzt uns in die Lage, Trampelpfade – auch gedankliche – zu verlassen und offen für neue Gedanken und neues Verhalten zu werden.

3. Geduld

Geduld meint die Akzeptanz, dass Dinge, die wir tun und erleben, Zeit kosten. Durch die innere Haltung der Geduld schaffen wir uns Spielraum für achtsame Momente.

4. Vertrauen

Bei diesem Prinzip der Achtsamkeit geht es darum, Vertrauen in den eigenen Körper und die Signale, die er sendet – vor allem in Stresssituation –, zu stärken. Wenn wir gestresst sind, sendet uns unser Körper deutliche Signale. Vertrauen bedeutet, diese körperlichen Stresssymptome frühzeitig zu erkennen und sie als hilfreich wahrzunehmen, weil wir dadurch mit gezielten Achtsamkeitsübungen dem Stress entgegenwirken können.

5. Akzeptanz

Das Prinzip der Akzeptanz meint: Ich entscheide mich bewusst, Dinge so anzuerkennen, wie sie sind, ohne sie gutheißen zu müssen. Mit gezielten Übungen können wir lernen zu akzeptieren, nicht alles ändern zu können, was um uns herum geschieht. Akzeptanz ermöglicht es uns, unser Leben aktiv zu gestalten, und vermindert damit das Gefühl des Ausgeliefertseins.

6. Teflon-Geist

Den Teflon-Geist können wir uns wie eine Art Schutzhülle vorstellen, die uns dabei hilft, die vielen Reize und Eindrücke eines Tages an uns abperlen zu lassen. Wir registrieren sie zwar alle, aber wir lassen uns nicht darauf ein, alle Eindrücke gedanklich zu verarbeiten. Der Teflon-Geist schützt uns somit vor mentaler Überforderung und Stress.

7. Loslassen

Loslassen zu können ist wichtig für die Achtsamkeitspraxis. Wenn wir loslassen, entscheiden wir uns bewusst, einen Gedankengang, der an uns klebt, abzustreifen und ziehen zu lassen. Es bewahrt uns davor, in der Vergangenheit zu verharren oder etwas vorweggreifen zu wollen, was noch gar nicht passiert ist.

8. Liebe und Mitgefühl

Das Prinzip der Liebe und des Mitgefühls unterstützt uns darin, dass wir uns selbst wohlwollend gegenüberstehen. Liebe und Mitgefühl schieben Frust und Selbstkritik beiseite, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt oder etwas schiefgelaufen ist.

 

Warum sollte ich Achtsamkeit trainieren? Was bringt mir Achtsamkeit?

Die positiven Effekte von Achtsamkeitsmeditation auf den Menschen sind durch Studien bereits mehrfach belegt worden. Beispielsweise wird der Stresshormon-Level durch langfristige, regelmäßige Meditation deutlich gesenkt.

Zusammengefasst bringt Ihnen das Training von Achtsamkeit folgende Vorteile:

  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens – sowohl körperlich als auch psychisch
  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit und verbesserte Fähigkeit zur Entspannung
  • Leichterer Umgang mit negativen Gefühlen
  • Frühzeitiges Erkennen von Stresssituationen und bewusstes Wahrnehmen von Stressempfinden
  • Erkennen von Handlungsalternativen
  • Umsetzen von Techniken zur Stressprävention und Stressbewältigung im Alltag

 

MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction

Sie fragen sich nun, wie Sie Achtsamkeit am besten trainieren können?

Eine sehr anerkannte Methode, Achtsamkeit zu trainieren, sei die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – im Englischen „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR) genannt, meint Expertin Ramona Roch und empfiehlt diese für den Einstieg: „Mit Hilfe der MBSR-Methode legen Sie die Basis, damit Sie Achtsamkeit im Alltag wirklich etablieren können.“ Es handelt sich dabei um ein 8-wöchiges Gruppentraining, bei dem die Kursteilnehmer üben, dass alltägliche Arbeiten wie abwaschen, in der Schlange stehen und warten, das Kind zu Bett bringen usw. so ablaufen, dass sie selbst wirklich im Hier und Jetzt anwesend sind. Und nicht nebenbei, während sie das Kind zu Bett bringen, noch denken: „Ach, ich muss nochmal schnell mein E-Mail-Postfach checken, ob die Präsentation angekommen ist, damit ich sie morgen für das Geschäftsmeeting überarbeiten kann.“

Das Ziel der Achtsamkeit ist immer, im Moment zu sein. Achtsam werden ist ein Prozess, für den ich mir Zeit nehmen muss. Denn Verhaltensänderungen passieren nicht von heute auf morgen mal eben nebenbei. Es braucht viele Wiederholungen, damit ich es auch schaffe, in typischen Alltagssituationen, die normalerweise Stress in mir auslösen, in den Modus der Achtsamkeit zu kommen.

 

Der Aufbau der MBSR-Kurse nach Jon Kabat-Zinn

„Gerade in wissenschaftlichen Bereichen der Psychosomatik und der klinischen Psychologie haben sich die MBSR-Kurse nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn stark etabliert“, weiß Diplom-Psychologin Ramona Roch. Der generelle Aufbau eines MBSR-Kurses ist in etwa überall der gleiche:

  • Dauer: 8 Wochen
  • 8 Kurseinheiten: 1 Kurseinheit pro Woche
  • Eigenständige praktische Übungen
  • Aktive Teilnahme: Erfolg basiert auf der Beteiligung
  • 1 Treffen pro Woche in einer Gruppe
  • Meditationsübungen: Yoga, Geh-Meditation, Ess-Meditation („Rosinen-Meditation“)

 

Finanzielle Zuschüsse zum Achtsamkeitstraining

Sie möchten gerne ein Achtsamkeitstraining machen? Viele größere Unternehmen bieten heutzutage ihren Managern und Mitarbeitern MBSR-Kurse zum Thema Achtsamkeit und Stressbewältigung an. Wenn dies bei Ihrem Arbeitgeber nicht der Fall sein sollte, gehen Sie auf Ihre Krankenkasse zu. Fragen Sie dort nach geförderten Achtsamkeitskursen. Da Stressbewältigung im Job ein großes Thema geworden ist, bezuschussen viele Krankenkassen MBSR-Kurse oder andere Achtsamkeitstrainings.

Fragen, die Sie Ihrer Krankenkasse stellen sollten:

  • Wird ein Achtsamkeitstraining bezuschusst?
  • Welche Anbieter werden bei mir vor Ort bezuschusst?
  • Wie hoch ist der Kostenbeitrag?

 

Beginnen, achtsam zu werden

Sind Sie nach diesem Beitrag nun motiviert, mehr für Ihre Achtsamkeit zu tun, und wollen gleich loslegen? Prima, dann informieren Sie sich doch gleich bei Ihrer Krankenkasse oder Ihrem Arbeitgeber, welche Achtsamkeitskurse gefördert werden. Und während Sie auf den Beginn Ihres Kurses warten, hat die Expertin für Gesundheitsmanagement noch einen Extra-Tipp für Sie:

Üben Sie mit einem Signalton – z. B. mit dem Klingen einer kleinen Glocke – mehrmals am Tag, für circa eine Minute innezuhalten, indem Sie einfach nur tief ein- und ausatmen und wahrnehmen, was um Sie herum passiert. Wenn die Minute verstrichen ist, lassen Sie den Moment los und alles weitergehen. Sie haben kein Glöckchen zur Hand oder sind gerade auf der Arbeit? Dann können Sie sich auch aus dem App-Store eine App wie „Mindfulness Bell“ herunterladen, die Sie bei dieser kleinen Übung unterstützt.

Und eine letzte Idee noch zum Schluss: Da Sie ja nun erfahren haben, dass sich Achtsamkeit am besten in der Gruppe trainieren lässt, motivieren Sie doch auch Kollegen oder Freunde dazu, indem Sie diesen Artikel über die unten stehenden Social-Media-Share-Buttons weiterempfehlen! Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Trainieren!

 

 

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Über Ramona Roch 1 Artikel
Profitieren Sie von meiner Berufserfahrung im Gesundheitswesen und von meinem Wissen aus vielen Jahren in der Forschung und Lehre als Diplom-Psychologin. Ich zeige Ihnen anhand vieler praktischer Beispiele, wie Sie mit effektivem Gesundheitsmanagement in Unternehmen Großes in Sachen Prävention und Motivation bewirken können. Mein Wissen vermittele ich stets mit einem hohen Praxisbezug und viel Leidenschaft und es ist mein Ziel, dass Sie nach Ihrer Weiterbildung ein umfassendes Bild von der jeweiligen Thematik haben und Ihr Wissen auch anwenden können.