Das Wichtigste in Kürze
Ein bisschen Bammel und ein flaues Gefühl im Magen sind vor Prüfungen ganz normal. Die Symptome von Prüfungsangst können ganz unterschiedlich sein und von reinen Gedanken bis hin zu körperlichen Anzeichen reichen. Nimmt die Angst vor der Prüfung allerdings überhand, kann sie zu einem hohen Leidensdruck oder einem Blackout während der Prüfung führen und sogar das Ergebnis negativ beeinflussen.
Grund genug, ihr einen Riegel vorzuschieben und wirksame Tipps gegen Prüfungsangst zu finden. Diese Tipps sollen sie auf ein erträgliches Maß reduzieren und dich nicht länger von deinem Prüfungserfolg abhalten. Wir erklären dir, woher Prüfungsangst eigentlich kommt, was gegen die Aufregung vor der Prüfung hilft und wie du damit umgehst, wenn du deine Angst vor der Prüfung nicht besiegen konntest und ein Blackout während der Prüfung droht.
Eine bevorstehende Prüfung – sei es das Abitur, ein wichtiger Vortrag an der Universität, die Führerscheinprüfung oder die Abschlussprüfung einer Weiterbildung – löst bei vielen Menschen bereits am Abend zuvor eine gewisse Anspannung aus. Das kann sich in Form von nervösem Flattern im Bauch äußern oder darin, dass die Gedanken permanent um die anstehende Prüfung kreisen.
Keine Sorge, das ist völlig normal. Es ist ein Anzeichen dafür, dass ein wichtiges Ereignis bevorsteht und du dich voll und ganz darauf konzentrierst, die Prüfung gut zu bestehen. Aber handelt es sich dabei schon um Prüfungsangst-Symptome oder ist es lediglich eine gesunde Aufregung vor der Prüfung?
Hierzu klären wir zunächst die Frage: Was ist Prüfungsangst? Laut Definition ist Prüfungsangst eine Form der Leistungsangst. Typische Symptome von Prüfungsangst sind körperliche Reaktionen wie ein erhöhter Herzschlag, Schwitzen oder Muskelanspannungen sowie Panikattacken und Übelkeit vor der Prüfung. Hinzu kommen ein Übermaß an Sorgen, unkontrollierte, selbstkritische Gedanken und Selbstzweifel. Die gängigsten Kontexte dieses Phänomens sind Angst vor Klausuren im schulischen oder akademischen Kontext sowie Prüfungsangst vor einer mündlichen Prüfung.
Selbst extreme Prüfungsangst ist gemäß ICD-10 (International Classification of Diseases) allerdings keine Störung mit Krankheitswert, sondern eine phobische Störung (eine Phobie), für deren Behandlung spezielle Übungen eingesetzt werden können. Der ICD-Code ist ein international anerkanntes Klassifikationssystem für Krankheiten und Gesundheitsprobleme.
Aus physiologischer Sicht hat Prüfungsangst durchaus ihre Daseinsberechtigung, denn sie bereitet den Körper darauf vor, fokussiert und leistungsfähig zu sein. Ein schnellerer Puls und eine bessere Sauerstoffversorgung im Gehirn sind daher hilfreiche Mechanismen, die auf körperlicher Ebene alles geben, um dir das Bestehen zu ermöglichen. Bei rund einem Fünftel der Menschen geht es jedoch oftmals mehr ums Überstehen als ums Bestehen, denn sie leiden unter extremer Prüfungsangst, die bis zu Panikattacken vor Prüfungen führen kann.
Um Prüfungsangst bewältigen zu können, ist es wichtig, zu verstehen, was typische Ursachen sind. Woher kommt die Angst vor Prüfungen eigentlich? Ein Erklärungsansatz liegt in negativen Erfahrungen. Wenn es in der Vergangenheit bereits zu einem Blackout während einer Prüfung kam oder man sich schlicht nicht gut genug vorbereitet hat, kann dies als traumatische Erfahrung zurückbleiben und Stressreaktionen auslösen.
Bei vielen Menschen sind auch der eigene Perfektionismus oder Leistungsdruck von außen ein Auslöser für Prüfungsangst-Symptome, da sie befürchten, den eigenen Ansprüchen oder den Erwartungen anderer nicht zu genügen oder gerecht werden zu können. Dabei geht es weniger um die Angst, die Prüfung nicht zu bestehen, sondern vielmehr um die Angst vor dem Prüfungsergebnis.
Eine negative Selbstwahrnehmung und ein geringes Selbstwertgefühl sind ebenfalls häufig Gründe für Panikattacken vor Prüfungen oder können potenzierende Faktoren sein. Nicht zuletzt sind eine unzureichende Vorbereitung oder unklare Prüfungsanforderungen die offensichtlichste aller Prüfungsangst-Ursachen.
Paradoxerweise können Prüfungsängste sogar durch Erfolgsangst ausgelöst werden. Der erfolgreiche Abschluss einer Weiterbildung, eines Studiums oder einer Berufsausbildung zieht beispielsweise Konsequenzen nach sich, vor denen man sich aufgrund der ungewissen Zukunft vielleicht fürchtet: Jobsuche, Neuanfang, Verantwortung und die Sorge, den kommenden Herausforderungen nicht gewachsen zu sein.
Wenn du dir unsicher bist und dich fragst: „Habe ich Prüfungsangst?“, dann kann dir dieser schnelle Selbsttest weiterhelfen. Durch den Abgleich einiger Sätze mit deinen persönlichen Glaubenssätzen kannst du einschätzen, wie groß deine Angst vor Prüfungen eigentlich ist.
Je mehr dieser Aussagen du bejahen kannst, desto größer sind deine persönlichen Prüfungsängste und desto größer ist das Risiko, dass die Nervosität vor Prüfungen über ein gut tolerierbares Maß hinausgeht und dich langfristig hemmt.
Wenn du die meisten Aussagen und somit auch die Frage „Habe ich Prüfungsangst?“ mit „Ja“ beantwortet hast, möchten wir dir nun zeigen, wie du Prüfungsstress vermeiden kannst. Tipps bei Prüfungsangst gibt es viele. Bevor du zu speziellen Medikamenten und Mitteln gegen Prüfungsangst greifst, haben wir fünf wesentliche Tipps für dich, mit denen du deine Prüfungsangst überwinden und das nächste Blackout hoffentlich vermeiden kannst.
Die wohl beste Hilfe bei Prüfungsangst ist eine gute Vorbereitung. Je belastbarer und stabiler dein Wissen ist, desto sicherer und selbstbewusster wirst du – und desto unwahrscheinlicher wird ein Blackout bei Prüfungen.
Prokrastination, umgangssprachlich auch „Aufschieberitis“ genannt, fördert Prüfungsängste sogar. Nimm dir deshalb so früh wie möglich einen Moment Zeit, um dir einen Lernplan zu erstellen. Lege fest, wann du welche Lerneinheit wiederholen möchtest, und strukturiere so die Zeit bis zum voraussichtlichen Prüfungstermin. Denke dabei auch an ausreichend große Zeitpuffer für den Fall, dass du wegen einer Krankheitsphase oder starker beruflicher Verpflichtungen eine Zeit lang weniger lernen kannst.
Es ist egal, ob du dir einen handschriftlichen Lernplan erstellst und ihn an einer gut sichtbaren Stelle aufhängst oder ob du digitale Tools wie Trello oder myStudyPlan nutzt. Eine gründliche und gewissenhafte Vorbereitung ist einer der wertvollsten Tipps bei Prüfungsangst. Wenn du deinen Selbstzweifeln eine stabile Expertise entgegensetzt, kannst du dieses Wissen am Tag der Prüfung entspannt und sicher abrufen.
Welche Gefühle kommen in dir hoch, wenn du an die Prüfung denkst? Bist du nur aufgeregt vor der Prüfung oder hast du schon extreme Prüfungsangst? Am besten gehst du mit deinen Ängsten und Sorgen um, indem du sie zulässt und ohne Bewertung betrachtest. Denn alles, was du vor der Prüfung klärst, kann dich während der Prüfung nicht mehr belasten.
Es hat sich auch bewährt, die Situation zu üben. Gehe die Prüfung in Gedanken immer wieder durch und überlege, an welchen Stellen du in Panik geraten könntest. So kannst du deine Erwartungen klären und vielleicht eine der folgenden Fragen beantworten:
Mache dir bewusst, warum du diese gefühlten Strapazen auf dich nimmst, und stärke dieses Warum. Kannst du mit dem Führerschein endlich alleine Auto fahren, dich mit dem Abiturzeugnis auf deinen Wunschstudiengang bewerben oder hast du die Aussicht auf eine Beförderung nach erfolgreich abgeschlossener Weiterbildung? Visualisiere den Vorteil, den dir die bestandene Prüfung bringen wird.
Unser Zusatztipp: Erstelle dir ein Visionboard oder schreibe deine Gründe in ein Notizbuch. Sieh dir dein Warum immer wieder an, um es zu verinnerlichen. Nutze die Anspannung statt der hemmenden Angstblockade als Antrieb. Weitere Tipps dazu, wie du dein Warum identifizieren und aus deiner Komfortzone eine Entwicklungszone machen kannst, findest du in unserem Blog.
Um deine Prüfungsängste überwinden zu können, kann es dir zusätzlich helfen, deine Emotionen und Gedanken aufzuschreiben. Den Zettel kannst du anschließend zerknüllen und wegwerfen – ade, Prüfungsangst!
Sicher kennst du das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung. Studien, wie die im Magazin „Psychological Science“ veröffentlichte Studie „Positive Attitude Toward Math Supports Early Academic Success: Behavioral Evidence and Neurocognitive Mechanisms“ einiger US-amerikanischer Professorinnen und Professoren, konnten tatsächlich zeigen, dass sich unsere Gedanken und unsere Einstellung durchaus auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken.
Konfrontierst du dich also permanent mit negativen Erwartungen, beispielsweise dem Gedanken an das Nichtbestehen, dann erwartest du dieses Ergebnis am Ende tatsächlich. Das befeuert die Angst vor dem Prüfungsergebnis zusätzlich. Eine gute Hilfe bei Prüfungsangst ist es deshalb, die eigenen Erwartungen umzuprogrammieren. Kreiere positive Erwartungen: Stelle dir beispielsweise vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du dein hervorragendes Abschlusszeugnis in den Händen hältst. Oder wie gut es sich auf deinem Lebenslauf macht, wenn das angestrebte Zertifikat in der Liste deiner Qualifikationen steht.
Tipps gegen Nervosität können und sollten auch auf der mentalen Ebene ausprobiert werden. Wenn du deine Vision vom Erfolg manifestierst, wird sich dieser deutlich wahrscheinlicher einstellen, als es unter ausbremsenden und hemmenden Blockaden der Fall wäre. Übrigens hilft es, wenn du dabei lächelst. Lächeln sendet Signale an das Gehirn, die es anregen, Glückshormone auszuschütten. Deine Vorstellung wird also sofort mit einer körperlichen Reaktion verknüpft und das positive Gefühl, wie schön es sein wird, die Prüfung bestanden zu haben, manifestiert sich.
Wie fühlt es sich an, wenn die Aufregung und Nervosität vor Prüfungen immer weiter zunehmen? Wahrscheinlich bist du sehr angespannt und fühlst dich wie unter Strom. In der Prüfungssituation selbst ist das völlig in Ordnung, als dauerhafter Zustand vor der Prüfung allerdings ungesund. Jetzt ist es wichtig, bewusst dagegenzusteuern, den Prüfungsstress abzubauen und zu entspannen. Hier können bestimmte Entspannungsübungen hilfreich sein.
Diese Tipps, um die Prüfungsangst zu bewältigen, funktionieren hervorragend im Alltag und können an jedem Ort und zu jeder Zeit mit minimalem Aufwand durchgeführt werden.
Was kann man gegen Prüfungsangst machen, wenn eine gute Vorbereitung, ein positives Mindset und Entspannungstechniken nicht geholfen haben? Ängste sind immer unangenehm. Wenn du sie jedoch wegschiebst und verdrängst, verschiebst du das Problem nur nach hinten. Wichtig ist also ein rationaler und bewusster Umgang mit Prüfungsangst.
Verdrängung kann sich beispielsweise dadurch äußern, dass du das Lernen immer weiter aufschiebst oder sogar darüber nachdenkst, die Prüfung abzusagen. Beende diese Spirale der Selbstblockade! Wirksame Prüfungsangst-Tipps setzen immer bei der Angst an. Nimm deine Ängste und Sorgen deshalb bewusst wahr. Schreibe auf, was dich beschäftigt und wovor du Angst hast. Allein das nimmt den Bedenken schon sehr viel von ihrer Last. Fokussiere dich auf die Wurzel deiner Prüfungsangst und sage laut zu dir selbst, dass du es schaffen wirst. Auch hier spielen positive Konnotationen eine Rolle. Erwarte, dass du es trotz deiner Angst schaffst und nicht, dass du es nur schaffst, wenn du die Angst möglichst weit nach hinten drängst.
Zusatztipp: In besonderen Stresssituationen greifen manche Menschen auch auf individuelle Erfolgsverstärker zurück. Vielleicht kann dich deine Lieblingsperson zur Prüfung fahren? Es ist nicht dumm, sondern ziemlich clever, einen Glücksbringer zur Prüfung mitzunehmen – vorausgesetzt, du glaubst an seine Wirkung. Kümmere dich dann um deinen Glücksbringer und hole dir die Unterstützung, die du brauchst!
Ein Blackout während der Prüfung ist das absolute Worst-Case-Szenario – und leider kommt es immer wieder vor. Um richtig damit umgehen zu können, ist es wichtig, zu verstehen, was es damit auf sich hat und wie er entsteht.
Beim Blackout entstehen durch psychischen Druck körperliche Symptome und das Gehirn blockiert vorübergehend den Zugriff auf gespeichertes Wissen.
Meist verläuft es wie folgt: Es gibt einen Stressreiz, zum Beispiel eine Prüfungsfrage, auf die du im ersten Moment keine Antwort hast. Es kommt zu einer Alarmreaktion des Körpers, bei der die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Nun folgt eine evolutionär bedingte, natürliche Reaktion des Körpers: der Fight-or-Flight-Modus. Es kommt zu körperlichen Symptomen wie Muskelanspannung, einem erhöhten Herzschlag und schneller Atemfrequenz. Das Gehirn schaltet in den Überlebensmodus um. Dadurch wird das Arbeitsgedächtnis blockiert und du kannst vorübergehend nicht mehr auf scheinbar bekanntes Wissen zugreifen, bis die Gefahr vorüber ist.
Wie du siehst, gibt es viele verschiedene Methoden gegen Prüfungsangst, die du im Vorfeld oder auch während der Prüfung anwenden kannst. Und wenn du doch einmal aufgrund eines Blackouts durch die Prüfung fällst, ist das auch kein Beinbruch, denn schließlich hat jede und jeder eine zweite Chance verdient. Auch du! Wir möchten dir an dieser Stelle Mut machen und dir zeigen, wie du mit einem Blackout während der Prüfung umgehen kannst.
Erstens: Es ist ganz normal, vor einer Prüfung Angst zu haben. Die Grenze zur extremen Prüfungsangst oder gar zum Blackout ist jedoch fließend. Es gibt ganz unterschiedliche Abstufungen. Die einen haben ihre Angst noch im Griff und können die Prüfung bestehen. Andere hingegen entwickeln eine regelrechte Denkblockade und finden keinen Ausweg mehr. Nichts geht mehr, das Gehirn verweigert die Arbeit komplett und man kann sich an nichts mehr von all den Dingen erinnern, die zuvor gelernt wurden: Blackout. Vielleicht muss die Prüfung sogar ganz abgebrochen werden.
Ein aufsteigender Blackout kann manchmal durch einfache Mittel verhindert werden, zum Beispiel, indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst. Das funktioniert ganz einfach: Sage dir offensichtliche Wahrheiten, zum Beispiel „Mein Hemd ist weiß“ oder „Dieser Stift schreibt blau“. Das hilft dir, dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern!
Wenn du merkst, dass du nicht mehr weiterkommst, solltest du einen Moment innehalten. Atme tief durch, denn dein Gehirn benötigt jetzt viel Sauerstoff. Trinke vielleicht auch einen Schluck. Gib dir etwas Zeit, denn das Gute ist: Ein Blackout ist meist nur vorübergehend. Sobald du dich etwas beruhigt hast, kannst du in der Regel wieder auf dein Wissen zugreifen. Die bereits genannten Prüfungsangst-Entspannungsübungen helfen dir im Zweifel auch während der Prüfung.
Nichts von alledem hilft? Dann solltest du dir eingestehen, dass du an dieser Stelle nicht weiterkommst. In einer mündlichen Prüfung kannst du nun darum bitten, zuerst eine andere Frage gestellt zu bekommen. Die meisten Prüferinnen und Prüfer werden Verständnis haben und deinem Wunsch nachkommen. Schließlich ist noch keine Meisterin und kein Meister vom Himmel gefallen. Vielleicht kannst du die Frage, die dich ins Stocken gebracht hat, zehn Minuten später wie aus der Pistole geschossen beantworten! Und bei einer schriftlichen Prüfung kann es dir auch wieder gelingen, wenn du den Teil, der dich in Panik versetzt hat, einfach überspringst und dich erst am Ende darum kümmerst, nachdem du alles andere beantwortet hast.
Wir hoffen, dass dir unsere Tipps helfen, deine Prüfungsangst zu bewältigen, und drücken dir für deine nächste Prüfung fest die Daumen!
Häufig werden die Begriffe „Prüfungsangst“ und „Prüfungsstress“ fälschlicherweise synonym verwendet. Typische Prüfungsstress-Symptome sind Konzentrationsschwierigkeiten, Denkblockaden, innere Unruhe, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen sowie Schlafprobleme, Herzrasen und Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Prüfungsstress richtet sich dabei vor allem auf den zeitlichen Druck, der mit Prüfungen einhergeht, und ist somit auf organisatorische Fehlplanungen zurückzuführen. Prüfungsangst-Ursachen hingegen basieren auf schlechten Erfahrungen, Perfektionismus oder einer negativen Selbstwahrnehmung. Prüfungsstress zu bewältigen ist also deutlich leichter, als Prüfungsängste zu überwinden, indem du dich rechtzeitig und mit einem gut strukturierten Lernplan vorbereitest.
Die Ursachen von Prüfungsangst können ganz unterschiedlich sein. Dazu können intrinsischer oder extrinsischer Leistungsdruck, Versagensängste, Perfektionismus, mangelndes Selbstvertrauen oder negative Erfahrungen aus der Vergangenheit gehören. Egal, welche Ursache bei dir zutrifft: Du solltest deine Ängste reflektieren und dir darüber bewusst werden, woher sie kommen. Erst dann kannst du deine Prüfungsangst überwinden.
Es gibt einige hilfreiche Tipps, wie du dich vor einer Prüfung beruhigen kannst. Am besten gelingt dies mit bewusster Atmung. Eine Möglichkeit ist die 4-7-8-Atmung: Du atmest vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem sieben Sekunden lang an und atmest acht Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Eine weitere Möglichkeit ist die Bauchatmung: Du legst die Hände auf den Bauch, atmest tief durch die Nase ein, bis sich der Bauch spürbar hebt, und atmest anschließend langsam durch den Mund wieder aus. Auch beruhigende Musik oder das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen können zur Beruhigung vor der Prüfung beitragen.
Bewährte Tipps bei Prüfungsangst sind zuallererst eine gute Vorbereitung, indem du rechtzeitig einen realistischen Lernplan erstellst, und das Reflektieren deiner Emotionen. Ergründe, woher die Angst kommt und was im schlimmsten Fall passieren kann. Versuche außerdem, nicht an das Worst-Case-Szenario zu denken, sondern deinen Erfolg gedanklich zu manifestieren und dir diesen vorzustellen. Darüber hinaus können bestimmte Entspannungsübungen wie bewusste Atmung, Bodyscan oder der persönliche Schutzraum hilfreich sein, um deine Prüfungsangst zu bewältigen. Wenn all das nicht hilft, versuche, die Angst anzunehmen, anstatt sie zu verdrängen. Dadurch verliert sie direkt an Macht über dich.
Extreme Prüfungsangst kann dazu führen, dass das Gehirn während der Prüfung vorübergehend den Zugriff auf gespeichertes Wissen blockiert – man spricht dann von einem Blackout. Wenn du spürst, dass du in Panik gerätst, versuche, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Fokussiere dich auf offensichtliche Wahrheiten, zum Beispiel die Farbe deines Oberteils. Versuche, innezuhalten, tief durchzuatmen und einen Schluck zu trinken. Sollte es dir dann immer noch nicht besser gehen, kannst du in einer mündlichen Prüfung darum bitten, zunächst mit einer anderen Frage weiterzumachen. In einer Klausur kannst du die Frage zunächst überspringen und am Ende darauf zurückkommen, wenn du alles andere beantwortet und einen klareren Kopf hast.
